zza karku

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie na drążku nachwytem-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste [...]

[...] Wyszedł mi taki plan 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki). 2.Przysiady ze sztangą. 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. 5.Unosznie sztangielek w przód w staniu. 6.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu. 7.Unoszenie sztangi w góre nad głowe w staniu. 8.Pompki z [...]

[...] w leżeniu(tzw.brzuszki). 2.Przysiady ze sztangą. 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), wiosłowanie hantelką albo sztangą 4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. 5.Unosznie sztangielek w opadzie. 6.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu. 7.Unoszenie sztangi w góre nad głowe w staniu- jeżeli chodzi ci o [...]

A czy mógłbyś napisac coś konkretniejszego? Zaznaczę jeszcze, że narazie chcę unikac cwiczeń obciążających osiowo kręgosłup, a więc martwych ciągów, przysiadów, wiosłowania sztangą/półsztangą oraz wyciskania sztangi zza karku. W tamtym planie przysiady były tylko na próbę, robiłem je bardizej technicznie.

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), na [...]

[...] w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] że możesz wytłumaczyć niejasności, a ja mam kilka :) Jak wykonać następujące ćwiczenia: 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), (chyba się domyślam, ale nie jestem pewien) 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), [...]

[...] ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 Środa BARKI 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3.leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] hantli leżąc na skosie:12x24kg, 9x24kg,11x24kg Wyciskanie hantli siedząc: 8x20kg, 12x14kg, 15x14kg Linkami na tylny akton: 12x10kg, 10x10kg, 12x7,5kg Wyciskanie sztangi zza karku stojąc: 16x20kg, 8x40kg, 11x40kg Wiosłowanie siedząc na maszynie:12x80kg, 10x90kg, 10x100kg Ściąganie na maszynie coś jak ściąganie drążka szerokim: 9x60kg, [...]

[...] Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3x6 Łączona: Pompki na poręczach:3x10 Uginanie młotkowym obie ręce na raz: 14x14kg,14x16kg,14x16kg Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 20x25kg,15x35kg,9x45kg Przenoszenie hantla na bok 6x20kg - na potrzeby filmu %-) Trochę przysiady dały w doopę, i musiałem zastosować sztuczkę pana Janka [...]

[...] 2 serie 15-20 powt 3. Skłony boczne 3 serie 15-20 lub skręty tułowia w leżeniu 3 serie 15-20 powt III dzień (czwartek) Mięśnie naramienne (barki) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w [...]

[...] wyc gornego waskim podchwytem 15/12/10/15 - tu mogę użyć wyciągu górnego przeznaczonego na triceps w domowej. -podciaganie do brody(polowiczne, szeroko)laczone z wyciskaniem zza karku 5s*(10+10)p -prostowanie do dolu na wyciagu laczone z pompkami na poreczach 5s*(8+12)p - tu mogę chodzić do koleszki na siłownię, on ma możliwośc pompek na [...]

[...] górnego przeznaczonego na triceps w domowej. ROB DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM, DOCZEPIJ SOBIE OBCIAZENIE DO PASA. -podciaganie do brody(polowiczne, szeroko)laczone z wyciskaniem zza karku 5s*(10+10)p -prostowanie do dolu na wyciagu laczone z pompkami na poreczach 5s*(8+12)p - tu mogę chodzić do koleszki na siłownię, on ma możliwośc pompek na [...]

[...] ćwiczeniem jest podciąganie na drążku - nachwytem do klatki i karku(tego ćwiczenia nie polecam - jest bardzo kontuzjogenne, tak samo jak wyciskanie sztangi na barki z zza karku), oraz podchwytem i ściąganie drążka wyciągu nachwytem i podchwytem. Pamiętaj, że plecy to duży mięsień i trzeba dać mu odpowiednie bodźce - duży ciężar i minimum [...]

[...] (oparty jestem o modlitewnik) 12/10/8 20/22/25 2.Pompki tyłem (nogi na siodełku) 3x 15/15/12 2 trening BARKI 1.Arnoldki 12/10/10/8 15/15/17/17 2 Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 45/50/55/55 3 Podciaganie sztangi wzdloz tulowia do brody 12/10/8 30/35/35 3 Szrugsy na maszynie 15/12/10 50/60/70 Brzuch (To będzie różnorodnie więc [...]

[...] ze sztangielkami - 3 x 10, 8, 8 powtórzeń *Siedząc, wuginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10, 8, 8 powtórzeń Piątek: -Barki *Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń *Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń *Siedząc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w [...]

[...] mam pare uwag od siebie Uwarzam, że płaska ławka ze sztangą to podstawa do rozbudowania klatki, więc może warto zamienić je z którymś ze skosów? oraz spróbuj wyciskanie zza karku na wolnej sztandze, sam zacząłem robić to od początku cyklu no i muszę poweidzieć, że do smitha już nie wrócę efekty nie porównywalne, no i z piątku wyrzuciłbym [...]